《轻松炼养，防治结合——办公室常见病防治之道》

《轻松炼养，防治结合——办公室常见病防治之道》
主课人：张吉泉
【课程背景】
现代人早九晚六的工作、往返上下班的公交与地铁、以及工作与生活双重压力，使得绝大多数企业员工没有时间锻炼身体，而长期伏案工作，长期使用空调与风扇， 久而久之，身体的超重与肥胖、躯体颈椎病与腰间盘突出、心情焦虑与抑郁等问题接踵而来，随着时间的推移，影响了工作与学习。
【课程收益】
通过听课，使参加者了解疾病的病因、病理生理，表现、处理与预防，继而解决问题，最终提高工作效率与生活质量。
【课程特色】
全是干货，没有废话，思维逻辑清晰，听的懂、学的会，用的到；现场答疑；
【课程对象】全体员工。
【课程时间】3个小时/天。
【培训方式】讲解+互动+实操+分组交流
【课程大纲】
《轻松炼养，防治结合——办公室常见病防治之道》
一、什么是颈肩综合征？
（一）以预椎退行性病变或慢性劳损为基础的一组疾病。
（二）常见于久坐办公室而缺乏运动的白领阶层。
（三）属于可防、可治的一组疾病。
（四）本病发病率与年龄呈正相关性。
二、颈肩综合征包括哪些疾病？
（一）颈椎间盘突（彭）出症。
（二）落枕。
（三）颈椎-椎管狭窄。
（四）骨质增生。
（五）颈椎病。
1、神经根型颈椎病
2、脊髓型颈椎病
3、交感神经型颈椎病
4、混合型颈椎病
（六）棘突炎（也称棘上韧带炎）。
（七）肩周炎。
（八）外伤。
（九）颈椎关节错位。
（十）其他，如低温刺激等。
三、颈肩综合征的病理是什么？
（一）颈椎间盘突（彭）出症——脱出的髓核压迫神经根或神经节
（二）落枕——睡眠时因枕头过高，致使颈、背部肌肉疲劳。
（三）颈椎-椎管狭窄——外伤所致骨折、椎体错位等
（四）骨质增生——中、老年人因钙流失而产生骨代谢异常。
（五）颈椎病——外伤、骨质增生、长期坐姿不正等。
（六）棘突炎（棘上韧带炎）——中、老年人、低温刺激或长期坐姿不正等。
（七）肩周炎——中、老年人、低温刺激。
（八）颈椎关节错位——医源性多见，推拿时用力过猛。
四、颈肩综合征的表现有哪些？
（一）颈、肩、背部疼痛，头、颈、肩关节活动受限。
（二）患侧上肢、腕、指关节出现麻木、酸胀或无力。
（三）外伤导致的颈椎-椎管狭窄严重时，可产生高位截瘫。
五、颈肩综合征怎么诊断？
（一）手法检查（也称物理检查）
（二）颈椎、肩关节X线。
（三）颈椎、肩关节MRI（核磁共振）。
颈肩综合征怎么治疗？
推拿。
烤电。
神灯
艾灸
周林频谱仪。
远红外线。
磁疗灯。
超声治疗仪。
其他设备
颈肩综合征怎么预防？
注意坐姿，每天电脑前办公时间尽可能不要超过6-8个小时。
每隔1-2个小时站起来活动5-10分钟，每天坚持运动40-60分钟。
注意夏天避免空调、风扇长时间吹到颈、背部与肩关节。
不要使用过高、过软的枕头。
中、老年人定期补钙。
注意避免发生交通事故或其他意外事故。
积极治疗原发病。
颈肩操！
每个学员参与，要求：每天做操1-2次。
答疑与小结！
回答每个学员提出相关问题。
腰痛综合征
什么是腰痛综合征？
表现为阵发性腰臀腿痛、胀、麻，并影响工作与生活的一组疾病。
凡病变累及腰椎、腰间盘、腰部神经、肾脏与输尿管、腰肌劳损等都可以出现症状。
腰痛综合征都有哪些病？
腰间盘突（彭）出
腰肌劳损
腰椎骨质增生
强直性脊柱炎
泌尿系结石
腰椎骨折
腰椎脱位
类风湿性关节炎
妇科疾病
闭经。
盆腔炎、输卵管炎。
子宫肌瘤、子宫肿瘤。
子宫后倾、前屈。
腰部外伤
腰椎骨结核
低温刺激
腰椎骨质疏松
腰椎骨肿瘤
梨状肌损伤综合症
腰痛综合征的病理变化是什么？
腰间盘突（彭）出——腰间盘纤维环破裂，髓核脱出压迫神经根或神经节
（二）腰肌劳损——长期弯腰，腰肌疲劳。
（三）腰椎骨质增生、腰椎骨质疏松——钙代谢异常。
（四）强直性脊柱炎——病变累及骶髂关节和脊柱附着点炎症为主要症状的疾病。
（五）泌尿系结石——病变累及肾、输尿管。
（六）腰椎骨折——外伤。
（七）腰椎脱位——外伤。
（八）类风湿性关节炎——病变累及滑膜。
（九）妇科疾病——病变累及妇科相关器官。
（十）腰椎骨结核——肺结核转移腰椎椎体。
（十一）低温刺激——腰部受凉；如空调、风扇或在地面上睡眠等。
（十二）腰椎骨肿瘤——病变累及腰椎椎体。
（十三）梨状肌损伤综合症——病变累及梨状肌。
腰痛综合征的临床表现有哪些？
持续或阵发性腰部疼痛。
患侧臀部不适。
患侧下肢疼痛、麻木等。
腰痛综合征怎么诊断？
手法检查（也称物理检查）
CT
MRI（核磁共振）
腰痛综合征怎么治疗？
推拿
烤电
神灯
艾灸
周林频谱仪。
远红外线。
磁疗灯。
超声治疗仪。
其他设备
（三）针灸。
普通针灸。
电针灸。
腰痛综合征的预防？
（一）注意坐姿，每天电脑前办公时间尽可能不要超过6-8个小时。
每隔1-2个小时站起来活动5-10分钟，每天坚持运动40-60分钟。
注意夏天避免空调、风扇长时间直接吹到腰、背部。
中、老年人定期补钙。
注意避免发生交通事故或其他意外事故。
勿在未经过保温处理的地面上睡觉。
避免接触阴冷潮湿的环境，如地下室。
（十四）积极治疗原发病。
腰部运动操
每个学员参与，要求：每天做操1-2次。
八、答疑与小结！
回答每个学员提出相关问题。
睡眠障障
什么是睡眠障碍？
睡眠和觉醒的正常节律发生紊乱。
睡眠障碍包括哪些内容？
睡眠量不正常：比如失眠、或者睡眠过多；
入睡困难
睡眠持续困难
早醒
睡眠中出现异常行为：
梦游症
梦魇
睡眠和觉醒节律紊乱：
昼夜节律颠倒，白天睡觉晚上清醒。
人的正常睡眠是由哪个器官主管的？
松果体：分泌松果体素（也称褪黑素）主管睡眠。晚上21点开始分泌，在凌晨2-3点分泌达到高峰。
人的正常睡眠时间需要多少？
新生儿需睡18--20小时
儿童12--14小时
成人7--9小时
（四）老年人一般只需5--7小时
人的睡眠障碍产生的原因？
原发性因素
先天因素，如先天大脑发育不良。
继发性因素
脑出血后遗症
脑血栓后遗症
脑部肿瘤
脑外伤后遗症
车祸
高空坠物
出生时助产操作不当
心理与精神问题：
心理问题都伴随着失眠，而且睡眠质量往往是心理问题发展的一个标志，例如焦虑。
绝大多数的精神疾病都有不同程度的失眠。
其他
晚餐过饱
熬夜（工作、学习）
情绪波动
喜事：升迁、中奖、金榜题名
生气：吵架
被诬陷、误会等
人的睡眠障碍怎样治疗与预防？
主观调节
每天定点休息
多愁善感的人睡前不要看电视剧
命令自己睡前放下一切私心杂念——当前的任务就是睡觉！
躺下看会儿书，助眠。
顺其自然的休息
中午，要睡30分
生活调节
每天晚上食用小米粥，助眠。
牛奶助眠。
晚上不要饮太多的水，防起夜影响睡眠。
4、褪黑素/松果体素：分泌是有昼夜节律的。夜幕降临后，光刺激减弱，松果体合成褪黑素的酶类活性增强，体内褪黑素的分泌水平也相应增高，夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量。随着年龄的增长，松果体萎缩直至钙化，造成生物钟的节律性减弱或消失，特别是35岁以后，体内自身分泌的褪黑素明显下降，导致睡眠紊乱以及一系列功能失调，而褪黑素水平降低、睡眠减少是人类脑衰老的重要标志之一。
答疑与小结！
回答每个学员提出相关问题。
心理问题（焦虑、抑郁）
焦虑
什么是焦虑？
焦虑是情绪的一种表现，适度的焦虑是正常现象，有积极的因素，与文化程度无关，人一生都会有不同程度的焦虑现象。
没有器质性疾病证据情况下，以紧张、不安或恐惧情绪为主要表现，分为焦虑现象与焦虑症。
焦虑有哪些病因？
1、属于生物-社会-心理等多原因的结果。具体不详。
2、心理学认为，焦虑是理想与现实差距过大；
3、生理学认为，负责处理焦虑的是杏仁体、蓝斑与下丘脑，出现的症状称为植物神经功能紊乱、神经官能症。
4、男人的焦虑常常是事业原因。
（1）事业不成功
（2）没有升职+加薪
（3）自己工作没有得到领导的认可，被上级训斥等
（4）感到自己能力不足
5、女人的焦虑往往是在家庭或自身有关：
（1）婚前在超重与肥胖
（2）工资不够花
（3）婚后在事业与家庭的平衡
（4）关注孩子的成长
焦虑有哪些表现？什么是生理性焦虑？什么是病理性焦虑？
1、生理性焦虑：
焦虑的太过与持久，能力与欲望不匹配（或能力太低、或欲望太高）；急燥、迫不及待、对未来担心、不安全感与紧张、过度关注自己、毕业与失业找不到工作怎么办、房价越来越高买不起房怎么办、年纪大找不到女友怎么办等。
伴随症状：消化道症状、内分泌失调、失眠、月经期变化、心慌、胸闷、易怒、不耐烦。
2、病理性焦虑：
杞人忧天（担心天塌下来、担心桥塌方、担心疾病、担心被害、担心被偷盗）；常与压力相伴行；
有的表现——面对工作，无从下手；
有的表现——工作狂；
也有的表现——烟、酒、毒品、游戏；
有的表现——人际关系恶化；
强迫症是焦虑的一种表现形式，分为强迫观念、强迫行为。
如何诊断焦虑与焦虑症？
1、焦虑或焦虑现象
特点：不影响工作与生活。
2、焦虑症
特点：是焦虑现象的加强版，影响了工作与生活，需要医学干预。
如何处理与预防焦虑？
1、认知与观念：
1）认清现实，理性面对
（1）承认自己是个普通人（伟人一生三七开，何况我们是普通人）
（2）人生在世不如意之事十有八九
（3）痛苦是一天，快乐也是一天，为何不快乐？（知足常乐）很多人在寻求过度保障
2）围堵不如疏导：
（1）事事尽心为成功
（2）努力之后接受失败的现实
3、孔子曰：
尽人事，听天命！
佛家云：
无常！没有任何事情能停留而不发生改变！
人的压力：三分来源是生存，七分来源是攀比！
拥抱——焦虑！
因为有了焦虑，才有上进心！
要么降低欲望、要么提升能力、明白——顺其自然！
（二）身心体验：
1、海边吹海风、晒太阳；
2、每天晚上记三件满意的事，第二天早上先看昨天的日记，这样持续三个月；
3、每天10分钟静默法——闭眼后静静呆上10分。
4、运动法（每天30-40分，出汗）。
5、听喜欢的音乐。
6、要感恩自己，要有一定满足感！
答疑与小结！
（一）回答每个学员提出相关问题。
（二）焦虑自测量表（每个学员参加）
698504076704064074930-1905-3429001778092710抑郁
什么是抑郁？
1、抑郁：也称抑郁障碍，是情绪低落的一种表现，也可能是长期焦虑后的结果，抑郁状态——抑郁症，国内发病率6-10%。
2、有梦想的人很少抑郁；晚期，努力后的结果；能力、欲望；国内自杀人70%是抑郁症患者（为了解脱），性格内向的多，外向的少、有躯体症状，消化道症状等；
抑郁有哪些病因？
1、复杂而不详。
2、抑郁症的病因与发病机制涉及生物化学、神经内分泌、神经免疫学、睡眠与脑电生理异常、脑影像学、遗传学、心理社会因素等。
抑郁有哪些表现？
1、表现——早醒（信号）。
2、失语、反常（痛很舒服）、反应下降、迟钝、幻觉、幻听、悲观、缺乏爱（国外一对夫妻都是著名心理学家，结果女儿因抑郁而跳楼自杀）、难过、以泪洗面、痛苦、没有价值感。
3、负面情绪（自责、自罪、内疚、绝望）、生活与人生没有意义，没有前途、生不如死、度日如年、封闭自己；最后情感缺失（什么事都他无关）。
4、自杀倾向特点：（轻—中—重发展中、重—中好转中；重度不会自杀）；
5、重症：有精神病症状、不言不语，不动不吃，极易疲劳无力、体重减轻或肥胖、静不下来、极度恐惧与不安、对过去喜欢的食物、运动等已变的不再喜欢、而且麻木、记忆力下降、注意力分散。
如何处理与预防抑郁？
1、药物
2、心理（认知疗法）
3、物理（经颅磁刺激治疗、光线治疗）
4、人际协调治疗
5、非药/无抽搐电痉挛治疗。
(五）药物的不良反应
注意：药物的不良反应（手抖、走路不稳、坐立不安、类似焦虑，医学称：精神运动性不安，最后发展为思维障碍、阅读障碍、语言障碍、怕风、怕水、怕声音）。
疗效总结：药物确切，心理学部分有效，其他方法待定。
（六）答疑与小结！
（一）回答每个学员提出相关问题。
（二）课程小结。
（三）抑郁自测量表（每个学员参加）：
附表：
1905010160012700142875-63502376170运动医学
什么是运动医学？
医学与体育运动相结合的综合性应用科学，国际运动医学1930年建立，1978年中国运动医学学会成立，并于1980年加入国际运动医学联合会。
宗旨：安全、有效。
医学的知识和技术对体育运动参加者进行医学监督和指导，从而达到防病、治病，增强体质和提高运动成绩的目的。
运动医学都包括哪些项目？
运动医务监督。
运动营养学。
运动创伤学。
医疗体育。
运动之后身体的生理方面发生了哪些变化？
交感神经兴奋性增高。
心率增快，心肌收缩力加强，促进全身血液循环。
汗腺分泌——散热。
抑制胃肠道的蠕动。
瞳孔扩大——加强注意力。
相关的肌肉与肌腱通过牵拉而锻炼，最终肌肉发达。
加强新陈代谢。
消耗脂肪——降脂、减肥。
呼吸运动——增加肺活量。
企业员工选择什么样的运动方式？
快走
跑步
跳绳
运动强度是跑步的三倍。
游泳
骑自行车
仰卧起坐
俯卧撑
哑铃
通过哑铃，可进行多种上肢运动。
挥拍类运动
乒乓球
羽毛球
网球
其他：踢毽、单杠、双杠。
注意：不建议足球、蓝球类运动，因人之间的撞击极易造成意外伤害。
运动一定要到健身房吗？
不一定。
家庭（哑铃、仰卧起坐、俯卧撑）
社区公园（跑、快走、跳绳、羽毛球）。
每周运动时间？每天运动时间是多少？运动的强度？
国际标准：一周≥5天。
国际标准：40-60分/次，如果能耐受，其中包含15分钟的剧烈运动。
国际标准：运动时间，上午七点之后运动。
国际标准：年龄+运动后脉搏＜170次/分。
中医标准：微微出汗。
什么是快走？有什么好处？
（一）12分钟一公里（20根电线杆）。
（二）老年、中年、少年皆宜，不受时间、环境、气温等因素影响，对膝关节保护性相对跑步来说要好。
如何评估自己的心肺功能？（6分钟步行法与徒手上楼法）
心肺疾病：6分钟快走、快跑＞500米。
冠心病：徒手不间断走到3楼。
能够完成——冠状动脉堵塞＜75%。
不能完成——冠状动脉堵塞≥75%。
答疑与小结！
（一）回答每个学员提出相关问题。
（二）课程小结。
肥胖
一、概述
肥胖：摄入的能量（热量）大于消耗的能量（热量），多余的能量（热量）以脂肪形式保存体内。
体质指数(BMI)=体重(kg)÷身高2(m)
例如身高1.6m，体重50kg，其体重指数：BMI=50÷1.6×1.6=19.53。
中国成人居民BMI衡量标准是≤18.4为消瘦、18.5-23.9为正常、24-27.9为超重、≥28为肥胖。
二、预防与处理：
（1）早上吃好，午吃饱，晚吃少（改正餐），杜绝宵夜。
（2）扎腰带。每天运动时间：40分。
（3）食用低热量食物：比如蔬菜、水果、谷物类，竹笋、黄瓜、西红柿、芹菜、白菜等；含糖量比较少的水果热量也比较低，比如苹果、柚子、柠檬、香瓜等，水果里面有丰富的维生素，大部分的谷物类热量都比较低，比如紫薯、玉米、荞麦、燕麦等；
（4）建议超重与肥胖者两餐。
（5）饮食多样，水果蔬菜新鲜。
三、肥胖与高脂血症
血脂的正常值是总胆固醇2.58-5.17mmol/L，
甘油三脂0.56-1.70mmol/L，
高密度脂蛋白胆固醇大于1.04mmol/L，
低密度脂蛋白胆固醇小于3.12mmol/L；
四、营养目标设定
一个脑力劳动者应该减少碳水化合物的摄入，增加蛋白质和脂类的获取，还应该从饮食中获得大量维生素，以供大脑需要。
每日所需能量：例（身高175-105）×27（或30）=1890千卡。
五、三大营养素比例
蛋白质占15%～20%，碳水化合物占40%～50%，脂肪占30%～40%。如果患者已经出现肾功能损害，则蛋白质的摄入量要相应减少。
六、营养素的换算
例：每日所需蛋白质：1890×20%÷4=94.5克，其中动物蛋白占一半，约47克。
每日所需碳水化合物：1890×40%÷4=189克。
每日所需脂肪：1890×40%÷9=84克。
注：除4，就是一克蛋白质产生4大卡
的热量。
七、营养物质的选择
蛋白质：优质蛋白47克，相当于1个鸡蛋，400毫升牛奶，或150克肉类（畜禽类和鱼类）。
碳水化合物：一天共189克碳水化合物，相当于细粮50克，水果400克，根茎类356克。
脂肪：84克，其中一半（42克）来自肉类、奶类食物，另外一半来自炒菜的油和坚果。建议每天食用坚果25克，炒菜的油量是30克。
蔬菜：新鲜蔬菜500克。
063500疲劳综合征
特点：
极度疲劳，休息后不改善；
任何年龄均可发病40-60岁多见，女性发病率高于男性；目前病因尚不明确，可能是多种因素共同引发的，治疗的重点是缓解症状，是亚健康的一种表现。
二、诊断标准：必备
1、持久或反复发作的疲劳，持续在6个月以上；
2、根据病史、体征或实验室检查结果，可以排除引起慢性疲劳的各种器质性疾病。
疲劳综合征至少具备以下症状中的四项：
1．发热。
2．淋巴结疼痛。
3．经常头痛。
4．肌肉无力。
5．肌肉疼痛。
6．经常咽痛。
7．失眠或睡眠质量差。
8．关节痛。
9．运动后长时间疲累。
10．头脑不清、健忘、容易烦躁、易怒、忧郁、对强光敏感、无法集中精神。
11．上述症状在突然间开始。
三、治疗：
1、适当运动。
2、合理饮食。
3、睡眠（休息）。
4、调整心态。
5、慎用药物。
四、答疑
脱发
一、概述
每天脱发≥100根，或呈斑片状而形成的秃发斑。
人一共有10万根头发，每天脱落的头发在100根以内，且为均匀脱发，这是区别生理性与病理性脱发的关键；
医学上定义脱发：由遗传、免疫、应激、服用某些药物、内分泌失调等因素导致头发的非正常脱落，造成头发稀疏或形成秃发斑。
脱发是皮肤科常见病，其中雄激素性脱发是临床上最常见的脱发性疾病。
二、病因
脂溢性脱发（雄性激素性脱发）、供血减少，如贫血、高脂血症等。
三、机理
1、脂溢性脱发：皮肤油脂分泌旺盛，可能会导致皮肤毛囊堵塞。
2、血供减少：毛囊的血供减少或中断。
四、预防与治疗
1、经常性的洗发，达到去脂目的。
2、治疗贫血。
3、经常性梳头。
4、治疗高脂血症。
五、答疑

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